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Embarazada se deben caminar 10.000 pasos al día

La obesidad se combate desde el embarazo. Tradicionalmente a las mujeres embarazadas se les desaconseja el ejercicio físico, sobre todo por temor a que el feto sufra daños o se desencadene un parto prematuro.

Alejandro Lucía

En parte, las recomendaciones de no hacer deporte durante el embarazo aunque sea bienintencionadas son también erróneas, muchas mujeres de los países occidentales siguen ganando demasiado peso durante el embarazo. Y lo que es peor, tampoco es nada infrecuente que ya no vuelvan a su peso previo al embarazo.
Además, el exceso de  peso materno durante el embarazo aumenta las probabilidades de tener bebés también con sobrepeso que, a su vez, tienen más posibilidades de convertirse en jóvenes y adultos obesos. Así, lamentablemente, el embarazo se ha convertido en cierto modo en otro factor de riesgo a tener en cuenta en esta verdadera epidemia que sufrimos en occidente y que no somos capaces de atajar: la obesidad.
El principal beneficio que consigue una mujer embarazada, si se mantiene físicamente activa, durante la gestación es que disminuye significativamente la tendencia a acumular peso de más, incluso aunque no siga una dieta expresamente para tal fin. Otros potenciales beneficios son un menor riesgo de tener bebés con sobrepeso (o ‘macrosómicos’), de padecer diabetes gestacional, preeclampsia, parto por cesárea,  dolor lumbar o de la cintura pélvica, o incontinencia urinaria.

Ejercicios específicamente recomendables o desaconsejables para una embarazada

Desde luego, durante el embarazo no se debería hacer ejercicio físico sin control alguno y tampoco es este un periodo de la vida que permita a la mujer entrenarse como si de una atleta de élite se tratase. Pero tampoco es menos cierto que el embarazo es un momento ideal para hacer ejercicio moderado y para seguir un estilo de vida activo. De hecho, es el momento ideal. Incluso en aquellas mujeres que han sido previamente sedentarias. Y es que posiblemente no haya otro momento en la vida de una mujer en el que esté tan predispuesta a adoptar hábitos de vida saludables, centrada como está en asegurar la salud de su bebé.
Un pilar de una vida saludable es el ejercicio o, de una forma más global, lo que conocemos como actividad física. Cuando hablamos de ejercicio se entiende una actividad más bien reglada y planificada para un determinado momento del día o de la semana, como por ejemplo nadar o ir al gimnasio, mientras que la actividad física es un concepto más global, es decir, un estilo de vida o incluso una actitud ante la misma -por ejemplo coger escaleras en vez de utilizar sistemáticamente el ascensor o evitar coger el coche para trayectos que se pueden hacer perfectamente caminando aunque eso implique invertir algo más de tiempo.
Y, desde luego, una , es decir, pasarse largas horas sentada frente al televisor o al ordenador sin hacer interrupciones para moverse un poco. Debemos ser conscientes del hecho de que una persona sedentaria, aun sin enfermedad diagnosticada alguna, no es una persona sana. Y las mujeres embarazadas no son una excepción.

Vida sana, más aún embarazada

Las mujeres con embarazos exentos de riesgo deben practicar actividad física ‘aeróbica’ (como caminar, nadar, o bailar – que elijan la modalidad que más les guste – a una intensidad moderada, es decir, que permita conversar sin perder demasiado el aliento, casi todos los días de la semana, durante al menos 20-30 minutos al día. Y eso, desde la primera visita prenatal hasta el final del embarazo.
En realidad, no hay razón para que una mujer embarazada no siga, como cualquier otra persona adulta, las recomendaciones mínimas de actividad física que dicta la Organización Mundial de la Salud, es decir: acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de una semana. Y si se puede algo más, mejor que mejor. O dicho de otra manera, una embarazada debe acumular al menos 10.000 pasos al día (algo fácilmente medible hoy en día con las aplicaciones móviles o pulseras que ya se comercializan).
No hay prisa ni debe primar la intensidad. Lo que debería hacer es asegurarse de haber acumulado suficiente cantidad de actividad física a lo largo del día y no acostarse sin haber cumplido el citado objetivo de 10.000 pasos diarios. Además, aunque el embarazo no es obviamente el momento para levantar grandes pesos, o iniciarse en la halterofilia, es recomendable realizar dos o tres días por semana ejercicios de tonificación muscular (con mancuernas livianas o bandas elásticas) o Pilates, y ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.
La actividad física también es recomendable para mujeres embarazadas con factores de riesgo como hipertensión,  diabetes gestacional y sobrepeso. Por otra parte, aunque el reposo absoluto en cama aún se recomienda para embarazadas con problemas específicos serios (trombo-embolismo crónico o riesgo de desmineralización ósea), realmente no se ha demostrado su utilidad terapéutica. El ejercicio debería realizarse en un entorno adecuado (evitando la exposición a calor o frío, o a altitud –pues ésta dificulta la oxigenación de la sangre).
Son desaconsejables intensidades de esfuerzo elevadas (correr y más aún participar en carreras, realizar ejercicios muy intensos o de levantamiento de grandes pesos), hay que evitar la deshidratación y ejercitarse en ayunas, así como realizar ejercicios en posición supina (es decir, tumbada) a partir del segundo trimestre.
Existen pocas contraindicaciones para realizar ejercicio moderado durante el embarazo, tales como:
Y, aún en estos casos, tampoco es estrictamente necesario el reposo absoluto (caminar lentamente o la simple deambulación no deberían ser un problema).
El embarazo ya no se considera un periodo de confinamiento e inactividad forzada. Las mujeres embarazadas deben ser físicamente activas, como cualquier otro grupo de población. Por su propia salud y por la de su bebé.
Escrito por Alejandro Lucía, investigador y catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea.
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