Ejercicios perfectos para las últimas semanas de embarazo

Ya no queda nada para dar a luz, y los días pasan cada vez más despacio. Lo mejor para las últimas semanas de embarazo es hacer algo de ejercicio suave: llegarás en forma al parto y la espera se te hará más llevadera.

Ser Padres

30.01.2015 | 11:57

19.01.2021 | 16:15

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Ya estás en la semana 37, 38 o 39. El parto está a la vuelta de la esquina y los nervios se apoderan de ti. Pero no solo los nervios: con el paso de los días (y de las horas) ves cómo tu cuerpo cada vez está más cansado, cómo a la espalda le cuesta cada vez más sostener el peso de una vida que se ha gestado dentro de ti.

Notas cómo cada vez te cuesta más andar, conciliar el sueño, sentarse sin que algún dolor aparezca en alguna parte de ti.

Es completamente normal, las últimas semanas están llenas de emociones a flor de piel, de cambios hormonales, de muchos nervios y, además, el peso del saco amniótico y del niño ya son tan grandes que nos cuesta poder con ellos. ¡Ya prácticamente está aquí!

Por eso, durante estas últimas semanas, lo mejor que puedes hacer por tu bienestar y por el buen desarrollo del parto son algunos ejercicios físicos muy suaves. Tendrás que cerciorarte, ante todo, de que el bebé está bien y no sufre.

Los beneficios de hacer ejercicio en las últimas semanas de embarazo son muchos: alivia los dolores de espalda, son perfectos para fortalecer y tonificar los músculos de esa parte del cuerpo y también de los glúteos y de los muslos. Además, favorecen el buen tránsito intestinal (recordemos que los problemas de estreñimiento son muy comunes durante los nueve meses de gestación) y también ayudarán a la embarazada a mejorar la postura y llegar en mejor forma al parto. Y es que existen algunos ejercicios que facilitan que el bebé pase por el canal de parto sin ninguna dificultad y otros pensados para controlar el peso y adquirir fuerza y flexibilidad en los músculos de la pelvis y el suelo pélvico (estos últimos también son perfectos para la recuperación posparto).

Sea como sea, aquí te mostramos un montón de ejercicios físicos que te ayudarán a sobrellevar la última etapa del embarazo. Recuerda que antes de realizarlos tienes que hablarlo con tu médico; quizás alguno de ellos no está indicado para tu caso en concreto.

¡Ánimo, no queda nada para verle la carita!

Reposo para las piernas

Túmbate boca arriba y coloca los pies sobre una silla (de manera que las caderas y las rodillas formen un ángulo recto). No mantengas esta posición más de cinco-diez minutos porque, a estas alturas del embarazo, el niño puede comprimir la columna y la parte posterior de la pelvis. Esta postura ayuda a mejorar la circulación de las piernas.

Estiramiento de la espalda

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con las dos manos sujeta una pierna por detrás de la rodilla y acércala al pecho (o hacia el hombro si el abdomen ya abulta mucho). Mantén la posición 10 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna. Debes notar cómo se estira la musculatura del glúteo.

El gato 1

Ponte a cuatro patas con las manos y las rodillas un poco separadas entre sí, manteniendo la espalda recta.

El gato 2

Curva la espalda, redondeándola como hacen los gatos. Mete la tripa y la cabeza, como si te hicieras un ovillo. Quédate entre 5 y 10 s en esta postura y vuelve a la posición de partida.

Pelvis

Para preparar la pelvis de cara el parto, y de paso descargar la espada del constante peso que soporta, siéntate sobre los talones y descansa sobre unos almohadones. Las rodillas tienen que estar bien separadas para dejar hueco a la tripa.

Postura de espalda incorrecta

En las últimas semanas, la tripa ha crecido y pesa tanto que cuando sentimos tensión o dolor en la espalda, pensamos que se aliviará curvando más los lumbares e incluso empujando con las manos en la zona que nos duele. Es un error que debes evitar.

Postura de espalda correcta

El dolor se calmará flexionándote hacia delante con las rodillas un poco dobladas y las manos apoyadas en ellas. Empuja con la zona lumbar hacia arriba para que se estiren los músculos y baje la tensión. Puedes apoyar los glúteos en una pared.