Aunque aún en algunos foros seguimos escuchando hablar de la “pirámide nutricional” hace tiempo que se ha descartado adoptando en su lugar el llamado “plato de Harvard”, en el que la distribución de los alimentos se organiza de una forma más saludable para nuestro ritmo de vida y nuestras actividad física.
La mitad del plato debe estar ocupada por verdura, un cuarto del resto del plato deben ocuparlo los hidratos, preferiblemente siempre integrales y en el otro cuarto debemos disponer de proteína saludable.
La cena es considerada por los nutricionistas y expertos en salud como una de las principales comidas del día, en cuanto a la energía que aporta habitualmente, es considerada como la segunda comida más importante del día y por eso debe ofrecer “alimentos que sean de fácil digestión” sobre todo cuando hablamos de preparar una cena para los niños ya que ellos “tienden a acostarse relativamente pronto” después de cenar, como bien señala el pediatra Jorge Martínez Pérez.
Además, cuando llega el momento de la cena es muy probable que todos estemos ya agotados del ritmo que llevamos a lo largo del día por lo que tener a mano recetas sencillas para cenas saludables, es siempre una enorme ayuda.
1. Judías verdes con patata y Pollo a la plancha
Para la Asociación Española de Pediatría, una dieta saludable para un niño o una niña, tiene que aportar proteínas, lípidos y carbohidratos y en ella tienen que predominar los productos vegetales, verduras, hortalizas y frutas.
Siguiendo esta recomendación una receta sencilla como esta puede ser uno de esos comodines de cena para terminar un día agotador de una forma deliciosa.
- Solo hay que hervir las patatas y las judías cortadas en trozos y escurrirlo todo bien cuando esté cocido.
- Cortamos una pechuga de pollo en trocitos y la pasamos por la sartén con un diente de ajo.
- Cuando la pechuga está hecha, añadimos las judías con la patata a la sartén y le damos unas vueltas para que se unan los sabores.
Para Juan Llorca, conocido nutricionista centrado sobre todo en la alimentación infantil, cuando nuestros hijos comen en el comedor escolar habitualmente, la cena puede ser un momento perfecto para “ofrecer grupos de alimentos que quizás en el colegio no se ofrezcan tanto, como verduras y legumbres”.
2. Tarta de berenjenas y queso feta
Las tartas saladas o las quiches siempre son una forma fácil, económica y sabrosa de elaborar una cena familiar.
En este caso, la receta la encontramos en el perfil de Verónica Sánchez, más conocida como OhMamiBlue en Instagram donde tiene miles de seguidores que leen sus publicaciones y recetas como esta.
Se trata de una sencilla tarta de berenjenas con queso feta, miso y miel que tiene la peculiaridad de tener colocados los ingredientes al revés, la base está tapando todos los ingredientes mientras se cuece y al desmoldar, solo hay que voltearlo para que todo esté en su sitio.
La elaboración no puede ser más sencilla, además ella lo explica muy bien en el video de instagram en el que también da la receta de esta propuesta de cena para niños y adultos, por supuesto.
3. Pescado al horno con verduras
El horno siempre es un aliado a la hora de preparar sencillas y sabrosas recetas, y más en el momento de la cena, cuando puede estar cociendo la elaboración mientras estamos haciendo otras cosas.
Elegir el pescado que más guste en casa, normalmente la merluza suele ser muy bien acogida por su sabor suave pero el salmón o el bacalao, por poner solo un par de ejemplos, pueden ser dos buenas opciones también.
- Primero se cortan en rodajas o cubos las verduras que más nos gusten: calabacines, espárragos, cebolla, pimiento,... se colocan en una fuente de horno (se puede poner sobre un papel vegetal para facilitar la limpieza después), se añade aceite, sal y pimienta o las especias que más nos gusten en casa.
- Se meten al horno unos minutos (15-20) a 180º o dependiendo de la fuerza de nuestro horno y de cómo nos gusten de hechas las verduras.
- Sacamos la fuente y ponemos sobre las verduras el pescado elegido, al que salpimentamos también y metemos en el horno el tiempo suficiente para que quede bien hecho, dependiendo del grosor y el tamaño puede ser suficiente con 10 minutos o puede que necesitemos un poco más de tiempo.
Paula Martín Clares, como nutricionista está completamente segura de que terminar el día con “una cena saludable nos va a contribuir a un buen descanso y sobre todo a evitar problemas presentes y futuros como el sobrepeso y la obesidad”.
4. Piruletas de pollo con cuscús
Es una receta del conocido cocinero inglés Jamie Oliver que seguro encanta a los más pequeños de la casa, sobre todo por la presentación que hace del plato y que podemos copiar en casa sin esfuerzo.
Los ingredientes son sencillos: cuscús, filetes de pollo, tomate seco en aceite de oliva, yogur natural, guisantes, espárragos verdes, almendras laminadas, menta, pimienta, aceite de oliva y sal.
- Retira con un cuchillo la parte más dura de los espárragos y frielos con un poco de aceite de oliva.
- En un cuenco por el cuscús (la cantidad dependerá de los que seáis para cenar) y añade los guisantes, un pellizco de sal, ralladura de limón y un poquito de pimienta.
- Añade al bol del cuscús agua hirviendo y cúbrelo con un plato durante unos seis minutos aproximadamente.
- Corta en tiras los filetes de pollo y clávales un palo de brocheta antes de freirlos con un poco de aceite.
- A la hora de servirlos, distribuye los espárragos en la base del plato, coloca encima el pollo y en un lado del plato añade la guarnición de cuscús.
- La salsa para acompañar el plato la puedes elaborar con dos cucharadas de yogur natural y salsa de tomate seco al gusto (esta salsa se puede preparar en casa, batiendo en un procesador unos tomates secos con aceite de oliva hasta que quede una textura untuosa), añade un poco de zumo de limón y mézclalo todo bien.
- Las almendras laminadas son para el toque final del plato pero si los niños son pequeños mejor las eliminamos de la receta.
5. Tortilla de patatas con ensalada
Es un clásico en la cocina española y además, lo mejor es que se puede preparar con antelación y tenerlo listo para la cena el día de la semana que mejor nos cuadre.
Recetas de tortilla de patata hay millones en la red y todo el mundo coincide en que la mejor, suele ser la de su propia madre.
El acompañamiento ideal es una buena ensalada completa con las verduras que más os gusten en casa.
6. Carpaccio de calabacín
Para la nutricionista Blanca García Orea esta propuesta de cena es perfecta por lo sencilla, lo rápida y lo nutritiva que es.
- Solo necesitas cortar en rodajas muy finas un calabacín crudo y repartirlo por una fuente o un plato grande.
- Añadir por encima del calabacín un tomate pelado y triturarlo, aliñado con aceite de oliva y sal.
- Machacar unas nueces en el mortero para espolvoreadas por encima del tomate.
- Un chorro de zumo de limón y un poco de perejil y ya tenemos el plato montado.
7. Salteado de verduras
Un salteado de verduras que se puede preparar perfectamente a partir de las clásicas bolsas de verduras congeladas por ejemplo para preparar ensaladilla rusa.
Puede ser perfectamente un plato único a la hora de la cena o una guarnición por ejemplo para un pescado o una tortilla francesa, también puedes añadirle taquitos de jamón o picar un huevo cocido y agregarlo al final en el plato.
- Ponemos un chorrito de aceite a calentar en una sartén.
- Añadimos la cantidad de verdura que necesitemos para la cena dependiendo de los comensales que seamos, directamente de la bolsa en la que está congelada.
- Le damos unas vueltas en la sartén, añadimos un poco de agua y dejamos que reduzca, puede que tengamos que añadir algo más de agua hasta que las verduras notemos que están blanditas.
- Sazonamos y podemos añadir también las especias que más gusten en casa.
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