Los niños adquieren sus hábitos de alimentación fundamentalmente en el hogar, y esos hábitos le acompañarán durante gran parte de su vida. De hecho, es muy difícil deshacerse de los malos hábitos que se han instaurado durante la infancia. Por eso, los padres deben ser un buen ejemplo para sus hijos. Si coméis variado y sano, los niños también lo harán. Y como la alimentación es fundamental para el desarrollo infantil, se trata de un asunto que no podéis dejar en manos del azar.
Importancia de los hábitos de alimentación en la infancia
Contactamos con la profesional Neus Cañellas, nutricionista infantil que ofrece sus servicios a través de Neca Nutrición, para preguntarle sobre este tema y que nos haga algunas aclaraciones. Está de acuerdo con nosotros en que la alimentación en la infancia es un pilar fundamental para el desarrollo físico y cognitivo de los niños. Durante estos años, los pequeños forman hábitos alimenticios que les acompañarán el resto de sus vidas. Por ello, es crucial establecer un menú infantil equilibrado que no solo satisfaga sus necesidades nutricionales, sino que también fomente una relación saludable y positiva con la comida.
La influencia de los padres como modelos de alimentación
Los padres desempeñan un papel crucial en la formación de los hábitos alimenticios de sus hijos. Los niños tienden a imitar el comportamiento de los adultos, por lo que ver a sus padres consumir una dieta variada y saludable les anima a hacer lo mismo.
Es esencial que los padres sean conscientes de esta influencia y se esfuercen por ser buenos modelos a seguir, introduciendo alimentos nutritivos en sus propias dietas y compartiendo comidas en familia.
Planificación de un menú infantil semanal
Planificar un menú semanal puede ser una herramienta efectiva para asegurar que los niños reciban una dieta equilibrada. Un menú bien estructurado debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales, garantizando así la ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
La planificación también ayuda a evitar la repetición de platos y asegura que las comidas sean atractivas y variadas, lo que puede aumentar la aceptación de los niños hacia nuevos alimentos. Lo importante, es conocer estos trucos y consejos para conseguir que los niños coman de todo.
Alimentación adecuada según la edad
Menú para niños de 3 a 6 años
Durante la etapa de 3 a 6 años, los niños están en una fase de rápido crecimiento y desarrollo, lo que requiere un aporte energético significativo. La nutricionista Neus Cañellas, nos sugiere que es importante que la dieta incluya proteínas de calidad, como las que se encuentran en el huevo, el pollo, las legumbres y los pescados, apoyabdo así el desarrollo muscular y el crecimiento. Las frutas y verduras deben estar presentes en cada comida para aportar vitaminas y fibra, esenciales para un desarrollo saludable.
Menú para niños de 7 a 12 años
A medida que los niños crecen, sus preferencias alimenticias se definen más claramente. Entre los 7 y 12 años, es crucial que los padres respeten sus gustos, pero también deben asegurarse de que su dieta sea equilibrada. En esta etapa, se debe prestar atención a limitar el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares y sal, mientras se fomenta el consumo de cereales integrales, pescado y carnes magras, que proporcionan energía y nutrientes esenciales para su actividad diaria.
Variedad y disfrute en la comida
Amplía y descarga aquí el menú semanal para niños.
Ejemplo de menú semanal equilibrado para niños
Un menú semanal equilibrado debe ser diverso y adaptarse a las necesidades nutricionales de los niños. Por ejemplo, un lunes podría comenzar con un desayuno de leche y pan integral con aguacate y tomate, seguido de un guiso de carne con verduras para la comida, y terminar con una cena ligera de sopa de verduras y tortilla. Como hidratos de calidad, la nutricionista Cañellas nos dice que se podría añadir la patata y otros como la quinoa o el cuscús. Recuerda tambien incluir omega-3 que está en el pescado azul o el salmón.
Esta estructura asegura que los niños reciban una variedad de nutrientes a lo largo del día, manteniendo el interés por la comida. Te dejamos un ejemplo de menú con el que puedes guiarte para confeccionar el tuyo propio.
LUNES
Desayuno: Leche, pan integral con aguacate, o tomate y zumo de naranja.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Guiso de carne de ternera con patatas, zanahorias y guisantes. Queso manchego. Manzana.
Merienda: Yogur y pera.
Cena: Sopa de verduras. Tortilla francesa con ensalada. Plátano. Leche.
MARTES
Desayuno: Leche. Pan con tomate, aceite de oliva y jamón serrano.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Canelones de carne picada. Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pimiento. Naranja.
Merienda: Bocadillo de queso.
Cena: Puré de verduras. Pescado a la plancha con rodajas de tomate. Pera. Batido de leche con cacao.
MIÉRCOLES
Desayuno: Leche. Galletas integrales con queso fundido. Zumo.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Potaje de legumbres con verdura: garbanzos, espinacas, patatas y zanahorias. Filetes rusos con ensalada. Yogur.
Merienda: Bizcocho y manzana.
Cena: Tortilla de patata con salsa de tomate. Mandarinas. Leche.
JUEVES
Desayuno: Leche. Tostadas de pan con mantequilla. Zumo.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Crema de verduras. Arroz blanco con huevo frito y salsa de tomate. Ensalada de frutas.
Merienda: Frutos secos (almendras) y un plátano.
Cena: Merluza al horno con patatas. Pera. Yogur.
VIERNES
Desayuno: Leche. Copos de cereales. Zumo.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Lentejas guisadas con arroz, patatas y zanahorias. Ensalada de pollo. Macedonia de frutas.
Merienda: Bocadillo de jamón de York. Pera.
Cena: Espaguetis con salsa de tomate. Filete de pescado con ensalada. Manzana. Leche.
SÁBADO
Desayuno: Leche con tostadas de pan con aceite de oliva. Zumo de frutas.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Cocido (sopa de fideos, verdura, legumbres, carne, chorizo…). Pera.
Merienda: Yogur y uvas.
Cena: Fritura de pescado con guarnición de lechuga, tomate y zanahoria. Plátano.
DOMINGO
Desayuno: Chocolate con pan tostado. Zumo.
Media mañana: Pieza de fruta.
Comida: Carne asada con guarnición de patatas fritas, champiñones y guisantes. Ensalada de lechuga, tomate y espárragos. Manzana asada.
Merienda: Yogur de frutas.
Cena: Pescado en salsa. Ensalada de frutas. Cuajada con miel.
Presentación divertida de los alimentos
La presentación de los alimentos puede influir significativamente en la disposición de los niños a probar nuevos sabores. Transformar las verduras en formas divertidas o crear platos coloridos puede hacer que las comidas sean más atractivas.
Involucrar a los niños en la preparación de sus comidas también puede aumentar su interés y disposición a probar nuevos alimentos, convirtiendo la hora de la comida en un momento de disfrute y aprendizaje.
Consejos para seguir una dieta infantil sana
Importancia de realizar cinco comidas al día
Realizar cinco comidas al día, incluyendo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, es fundamental para mantener el metabolismo activo y proporcionar energía constante a lo largo del día. Esta distribución evita que los niños lleguen con hambre excesiva a las comidas principales, lo que puede llevar a elecciones alimenticias poco saludables. Además, ayuda a establecer un ritmo regular que el cuerpo puede anticipar, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes.
Incluir frutas y verduras en la dieta
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Proporcionan vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el desarrollo infantil. Es recomendable que los niños consuman al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, preferiblemente en su forma natural para maximizar los beneficios nutricionales.
El mecanismo para lograr que tus hijos coman fruta y verdura es el siguiente. Recuerda que fomentar el consumo de estos alimentos desde temprana edad puede ayudar a establecer hábitos alimenticios saludables que perduren en el tiempo.
Priorizar hidratos de carbono integrales y proteínas
Los carbohidratos integrales, como el arroz integral y la pasta, son una excelente fuente de energía duradera para los niños activos. Combinados con proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en el pescado, el pollo y las legumbres, proporcionan los bloques de construcción necesarios para el crecimiento y el desarrollo muscular. Estos alimentos deben ser la base de las comidas principales, asegurando que los niños obtengan los nutrientes necesarios para su actividad diaria.
Evitar el abuso de alimentos industriales
Los alimentos industriales, a menudo ricos en azúcares, grasas y sal, pueden ser perjudiciales para la salud infantil si se consumen en exceso. Estos productos no solo contribuyen a la obesidad infantil, sino que también pueden afectar negativamente el desarrollo metabólico. Es importante que los padres limiten la presencia de estos alimentos en la dieta de sus hijos, reservándolos para ocasiones especiales y optando por opciones más saludables en el día a día. Para completar esto, te dejamos cinco claves avaladas por un pediatra para combatir el sobrepeso infantil.
Fomentar la hidratación y la ingesta de líquidos
La hidratación es vital para el bienestar general de los niños. Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener la concentración, la energía y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Aunque el agua debe ser la bebida principal, los zumos de frutas naturales pueden ser una opción ocasional para variar. Es importante fomentar el hábito de beber agua regularmente, especialmente durante la actividad física o en climas cálidos.
Establecimiento de horarios regulares para las comidas
Desayuno: la clave para un buen inicio
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria para comenzar la jornada con vitalidad. Un desayuno equilibrado debe incluir una fuente de proteínas, como la leche o el yogur, carbohidratos integrales, como el pan o los cereales, y una porción de fruta. Este tipo de desayuno no solo mejora el rendimiento académico y físico de los niños, sino que también establece un tono positivo para el resto del día.
Distribución de comidas: desayuno, comida, merienda y cena
Una distribución adecuada de las comidas a lo largo del día ayuda a mantener un equilibrio energético y nutricional. Además del desayuno, la comida del mediodía debe ser la más completa, incluyendo una variedad de grupos alimenticios. La merienda debe ser ligera pero nutritiva, mientras que la cena debe ser más ligera que la comida para facilitar la digestión antes de dormir. Esta estructura asegura que los niños reciban la nutrición necesaria sin sobrecargar su sistema digestivo.
