Pautas para comer bien sin engordar en el embarazo

Las mujeres que están muy delgadas al inicio de la gestación tienen un mayor riesgo de que el bebé sufra crecimiento intrauterino retardado (bajo peso en el útero). Pero si ganan 10 kilos en el embarazo, su hijo tendrá el mismo peso que los hijos de las madres de peso normal. Lo que se engorda en el embarazo es tan importante como el peso de la futura mamá en el momento de la concepción.

Cuánto hay que engordar cada trimestre

• En el primer trimestre es normal que la embarazada gane poco peso, e incluso que adelgace (por los vómitos); la media está entre ganar menos de 4 kilos y perder menos de 100 gr por semana.
• Durante el segundo y el tercer trimestre se suele engordar unos 300 gramos a la semana por término medio, dependiendo de cómo sea la constitución de la futura madre.
• Las mujeres que están obesas al comienzo del embarazo tienen más riesgo de complicaciones, como preeclampsia y problemas en el parto. Sus hijos pueden tener pérdida de bienestar fetal y exceso de peso. Pero cualquier mujer que al comienzo del embarazo tiene un peso normal y engorda demasiado también corre el mismo riesgo de complicaciones.
• Las embarazadas de peso normal suelen aumentar unos 12 kilos a lo largo de la gestación. Tras el parto tardan unos seis meses en recuperar la línea, si mantienen cierta actividad física y una dieta equilibrada.

Consejos para comer bien sin engordar más de la cuenta

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda las siguientes pautas para comer bien sin engordar más de lo debido:

• Hacer cuatro o cinco comidas al día. En caso de náuseas, vómitos o reflujo, comer menos cantidad, pero más a menudo, y evitar los alimentos ricos en grasa.
• Tomar más frutas y hortalizas. Si se sufre estreñimiento, sustituir los cereales normales por cereales integrales.
• Evitar el picoteo entre horas (están prohibidos los bollos, pasteles, refrescos, chucherías...).
• No consumir bebidas alcohólicas. La cerveza sin alcohol tampoco es aconsejable ahora por su elevado contenido en calorías.
• Tomar productos lácteos desnatados o semidesnatados. Para cubrir las necesidades de calcio no deben faltar tres raciones de lácteos al día y un suplemento farmacológico.
• Los expertos también recomiendan suplementos de hierro y de ácido fólico y a veces también de sal yodada.

El hierro es fundamental

• Lo contienen las carnes rojas (si la embarazada no ha pasado la toxoplasmosis, debe tomarlas bien hechas), las legumbres y los vegetales (hay que lavar escrupulosamente las verduras de la ensalada y las frutas).
• Se aprovecha mejor cuando se toma junto con un alimento rico en vitamina C (un zumo natural de naranja, pomelo o limón, unas mandarinas...). El té y el café disminuyen su absorción. No deben tomarse durante las comidas principales, sino una o dos horas después.

También hay que tomar calcio

Además de un suplemento, conviene tomar tres lácteos al día. Por ejemplo:

• 2 tazas grandes (500 cc) de leche semidesnatada o desnatada, 1 yogur desnatado y 50 g de queso fresco tipo Burgos.
• 2 tazas medianas (400 cc) de leche semidesnatada o desnatada enriquecida con calcio, 1 yogur desnatado y 100 g de queso fresco tipo Quark.
• 2 tazas grandes (500 cc) de leche desnatada o semidesnatada enriquecida con calcio y 50 g de queso de barra bajo en grasa.