La diástasis abdominal no es una cuestión física propia solamente de las mujeres embarazadas, sino que también aparece en los hombres porque tiene que ver con hábitos diarios y esfuerzos, pero sí es más recurrente en mujeres embarazadas. Y es fundamental trabajar el suelo pélvico para limitar sus consecuencias.
Se entiende por diástasis abdominal “la separación de ambos rectos abdominales en la línea alba”. Así definen este concepto médico desde Premium Madrid, centro de rehabilitación. “Esta separación se corresponde con una mayor distensión del tejido conectivo que une a estos músculos y suele aparecer de forma más prevalente durante el último trimestre del embarazo y posparto inmediato”, explican.
En lo que respecta a las mujeres embarazadas, la diástasis, aseguran desde Premium Madrid, “es más frecuente encontrarla por encima del ombligo y en mujeres multíparas por debajo del mismo”. La cuestión es que se produce, de una forma o de otra, porque durante el embarazo se produce el estiramiento natural del abdomen para dejar que el útero y, por ende, el cero, crezcan.
El trabajo del suelo pélvico durante el embarazo y en el posparto, una vez tengamos el ok médico para retomar cierta actividad física, es esencial para evitar problemas de salud derivados de la diástasis abdominal. Está asociada a cuestiones como la flacidez, malas digestiones, dolor lumbar y pélvico, dolor abdominal también y, por supuesto, a disfunciones del suelo pélvico.
Cómo se puede entrenar la diástasis
La diástasis abdominal se puede recuperar entrenando, pero no de cualquier manera. Siempre bajo la supervisión de un equipo médico y de fisioterapeuta cualificado.
Por eso, antes de ponerte algunos ejercicios como ejemplo que son eficaces para trabajar la diástasis abdominal, te insistimos en que un médico y un fisioterapeuta evalúen tu estado físico y diseñen tu rehabilitación.
Dicho esto, hay ejercicios de suelo pélvico concretos que no son complicados de ejecutar a nivel técnico y no conllevan riesgo para tu espalda que puedes hacer en casa o en el gimnasio. El equipo de SaludFem, proyecto de la entrenadora personal Crys Dyaz, te recomienda estos cinco. Fíjate bien en el vídeo para hacer bien el gesto técnico.
- Crunch con fitball: bocarriba, se trata de hacer un abdominal clásico, elevando solo alrededor de 45 grados pero despacio y concentrando mucho el esfuerzo con la ayuda de una pelota. Presiona esta fuerte con ambos brazos y tensa también el core. Cuando eleves, lleva ligeramente la pelota hacia las inglés.
- Oblicuos con pelota. Con la misma pelota y en idéntica posición, coloca las piernas flexionadas, apoya pelota por la cara externa de la rodilla y sujétala a mano cambiada, con el brazo estirado. Desde esta posición inicial tienes que elevarte en diagonal. La otra mano se queda apoyada en el suelo sin hacer fuerza, tan solo estabilidad.
- Goma elástica. Tumbada bocarriba con una pierna flexionada y apoyada al completo la planta del pie, estira la otra pierna en el aire y pasa una goma elástica por la planta. Sujeta fuerte con ambas manos y recoge la pierna llevando la rodilla hacia tu pecho y vuelve a estirar.
- Cruch clásico con goma. Parecido al primer ejercicio, pero en vez de contraer hacía dentro con una pelota tienes que tensar en sentido opuesto, hacia afuera, con la ayuda de la goma elástica doblada en dos o tres partes. Eleva concentrando bien el esfuerzo abdominal.
- Plancha caminando. Estirados los brazos con las manos apoyadas en la colchoneta, partes de una plancha clásica pero tienes que cambiar hasta una posición de “cuatro patas” dejando siempre las rodillas en el aire. Contrae en todo momento tu abdomen.
