El desayuno es, para muchas familias, una carrera contra el reloj: hay que vestirse, preparar mochilas y salir de casa a tiempo. En ese caos matinal, es muy fácil caer en lo rápido y lo cómodo: galletas, bollería industrial, cacao soluble azucarado o cereales ultraprocesados. Lo que a menudo no saben los padres es que en ese “desayuno fácil” se cuela una cantidad de azúcar mucho mayor de la que imaginan. Es, sin duda alguna, la comida del día que más fácil y más rentable sale cambiar por el bien de la salud de los niños.
Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), más del 30% del azúcar libre que consumen los niños en España procede de desayunos y meriendas. Y la Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que ese exceso de azúcares libres está relacionado con el aumento del riesgo de sobrepeso, caries y otros problemas de salud desde la infancia.
La buena noticia es que no hace falta transformar la rutina de un día para otro. Pequeños gestos, asumibles y graduales, pueden marcar la diferencia y mejorar la calidad del desayuno de los niños sin grandes sacrificios. El cambio, aunque imperceptible a corto plazo, tiene enormes beneficios para tus peques.
Cambios pequeños con grandes beneficios en el desayuno
Por si no sabes cómo empezar a cambiar el desayuno en casa, te ayudamos a lograrlo con una lista de pequeños hábitos, muy sencillos de ejecutar, que puedes potenciar y facilitar en casa. Será bueno para tus hijos, pero también para la salud de los adultos de la casa. No hace falta que todos los cambios se den al mismo tiempo; esto de la alimentación saludable es una carrera de fondo.
Adiós al cacao soluble azucarado
La clásica leche con cacao en polvo puede suponer más de dos cucharadas de azúcar en cada vaso. Una alternativa sencilla es ofrecer la leche sola o con cacao puro 100% (sin azúcares añadidos). Si al principio cuesta, se puede reducir poco a poco la cantidad de cacao azucarado hasta eliminarlo.
La fruta, mejor entera que en zumo
Los zumos de frutas—especialmente los industriales— concentran azúcar y apenas aportan fibra. La fruta entera sacia más, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener estables los niveles de energía. Se puede ofrecer sola, en brochetas, mezclada en yogur natural o acompañando cereales integrales.
Cereales: adiós a los azucarados
Muchos cereales infantiles superan el 20% de azúcar. Un cambio progresivo es pasar primero a los clásicos copos de maíz sin azúcar, para después probar opciones de avena o granolas sin azúcares añadidos. Incluso hay ya en el mercado, en cualquier supermercado, cereales sin níngún tipo de adulcorante. Se pueden acompañar de leche, yogur o fruta fresca para hacerlos más atractivos.
Alternativas caseras a la bollería
Galletas caseras, bizcochos caseros sin azúcar, tortitas de avena y plátano… Prepararlos en familia no solo reduce los ultraprocesados, sino que convierte la cocina en un plan compartido. Así los niños ven que un “dulce” no tiene por qué estar cargado de azúcares.
Revisar tostadas y cremas de moda
La tostada con mermelada aporta picos de azúcar similares a un bollo. Una opción más equilibrada es añadir aceite de oliva, tomate rallado o aguacate. Las cremas de frutos secos, cada vez más populares, son una buena alternativa siempre que se elijan elboradas al 100% con frutos secos, sin azúcares ni aceites añadidos.
Fines de semana: desayunos diferentes
Con más tiempo, se pueden preparar opciones como huevos revueltos, porridge de avena o tortitas caseras de avena y plátano. Incluso unos crepes salados caseros. Son opciones ideales para los días de fiesta y fines de semana. Además, ya sabes que cocinar en familia refuerza el vínculo y hace que los niños se impliquen en sus propias elecciones.
Todos estos cambios pueden introducirse de manera gradual: empezar por sustituir el zumo industrial por fruta fresca o ir variando poco a poco los cereales es suficiente para que, a medio plazo, el desayuno de tus hijos sea mucho más equilibrado y nutritivo. Y recuerda que son cambios que ayudan a mejorar la alimentación de toda la familia, tantos de los pequeños como de los mayores.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra: OMS; 2015. Disponible en: www.who.int