Los alimentos ricos en hierro son muy importantes en la dieta de los bebés, especialmente al inicio de su alimentación complementaria. La falta de hierro puede causar cansancio, pérdida de apetito, alteraciones del sueño e incluso, en niños más mayores, puede suponer un descenso en el rendimiento escolar.
De ahí la importancia ofrecer a diario alimentos ricos en hierro en la dieta, ya que esta sustancia es fundamental para la creación de la hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno a células y tejidos. Cuando la hemoglobina baja, nos encontramos ante una situación de anemia.
¿Qué alimentos tienen mucho hierro?
Algunos de los alimentos que son idóneos en la dieta del niño para cubrir los niveles necesarios de hierro son:
Frutos secos
Ricos en hierro, contienen además magnesio, zinc, fósforo y potasio. Son además una muy buena fuente de energía al presentar una buena cantidad de grasas saturadas en su composición. Con mucha diferencia, los frutos secos que más hierro aportan al organismo son la semilla de sésamo, los pistachos y las nueces, pero también están indicados los piñones, las almendras y los anacardos.
Legumbres
Son ricas en hierro y vitaminas. El saber popular coloca a las lentejas como el alimento rico en hierro por antonomasia.Esto no es del todo cierto. Es verdad que es un alimento rico en este mineral, pero contiene el hierro que contiene es del tipo "no hemo", es decir, hierro de origen no animal, que es más díficil de absorber por nuestro organismo que el "hierro hemo" de origen animal ( por ejemplo el hierro aportado por carnes o pescado ).
Esto no quiere decir que las lentejas dejen de ser una fuente rica en hierro y especialmente indicada; pero no se debe caer en el error de basar todo el aporte de hierro de una dieta únicamente en esta legumbre. También son buenas fuentes de hierro las alubias, los garbanzos y los guisantes.
Cereales
La principal ventaja de los cereales ricos en hierro es que además proporcionan carbohidratos de absorción lenta. Entre los cereales que aportan una mayor cantidad de hierro están el mijo, la avena, el centeno, la espelta de trigo y la quinoa.
Carnes rojas
La carne de ternera y cordero son muy ricas en hierro. En el caso de carnes magras, la que aporta más cantidad de este mineral es la carne de pavo.
Vísceras
Están consideradas una de las mejores fuentes de hierro de origen animal. Destacando el hígado de cerdo (18 mg de hierro por cada 100mg ), el hígado de ternera y pollo y el corazón de vaca. Eso sí, debemos recordar que las vísceras están desaconsejadas para niños por debajo de los 6 años.
Pescado
Los pescados con un mayor aporte en hierro son las sardinas, las anchoas en aceite y el salmón.
Mariscos
Destacan los berberechos, almejas y zamburiñas que aportan cada uno 15 mg de hierro por cada 100 gramos. Además constituyen una buena fuente de calcio, zinc y fósforo y presentan un bajo contenido en grasa y colesterol.
¿Cuál es la fruta que más hierro tiene?
Aunque no son especialmente ricas en hierro, las frutas son uno de los pilares básicos en la dieta del niño. No sólo por su aporte en vitaminas, sino porque suele ser bastante sencillo introducirlas en la dieta del peque, ya sea como postre o merienda.
Por tanto, aunque no supongan una gran fuente de hierro cabe destacar frutas como las uvas pasas (4,7 mg ), las fresas (0,8 mg ), el plátano ( 0,4 mg ), el mango (0,4 mg ), o las manzanas (0,3 mg ).
También están indicados cítricos como las mandarinas y las naranjas, pero debe quedar muy claro que no como alimentos ricos en hierro, sino como alimentos que facilitan la absorción del mismo.
¿Cómo puedo subir el nivel de hierro en mi hijo?
Si en una analítica observamos que los niveles de hierro están bajos, lo primero en que nos tenemos que fijar es en si el peque recibe o no el aporte necesario de este mineral. Por edad, las cantidades diarias recomendadas por edad son:
- De 7 meses a 1 año, 11 mg diarios.
- De 1 a 3 años, 7 mg diarios.
- De 4 a 8 años, 10 mg diarios.
- De 9 a 13 años, 8 mg diarios.
Con la adecuada dieta que suponga el aporte diario necesario, la cantidad de hierro aumentará hasta alcanzar los niveles óptimos. No obstante, tan importante como una correcta dieta, es la forma en la que el organismo absorbe el hierro de los alimentos, siendo esta absorción mucho más efectiva cuando la acompañamos de vitamina C.
Por tanto, una sencilla manera de aumentar los niveles de hierro es acompañar los alimentos ricos en hierro con un postre como mandarina, fresas, kiwi o naranja. Así, por ejemplo, en una comida a base de lentejas, el alto contenido en hierro "no hemo" será mucho mejor asimilado por el organismo con una fruta como postre.
En el lado contrario, está el calcio, que inhibe la correcta absorción de hierro. Así que, en caso de una comida con alimentos ricos en hierro se debe evitar dar al peque postres a base de leche y lácteos.
