Hay una legumbre, rica en proteína, que los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan tomar cuatro veces a la semana. Este alimento que los nutricionistas de la prestigiosa universidad destacan por encima del resto debido a sus múltiples beneficios son las lentejas.
Este tipo de legumbre no debe faltar en la dieta de niños, como tampoco en la de los adultos. En el caso de que estés embarazada, su alto contenido en ácido fólico, convierte a las lentejas en un excelente alimento para el adecuado desarrollo fetal durante el embarazo.
Según señalan los expertos de la Universidad de Harvard en un reciente estudio publicado en su revista "Harvard Health Publishing" las lentejas aportan innumerables beneficios gracias a su gran valor nutricional y a su combinación única de proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Beneficios de las lentejas según los expertos de la Universidad de Harvard
Dicen los expertos de Harvard que esta legumbre tiene un alto contenido proteico y proporciona un gran aporte de nutrientes elementales como, por ejemplo, el hierro y el anteriormente mencionado ácido fólico.
En el estudio realizado por esta universidad, los nutricionistas han comprobado los beneficios que supone incluir el hábito de comer lentejas regularmente y durante cuatro veces a la semana y en el artículo publicado en su revista destacan los siguientes:
- Regulación del colesterol y azúcar en sangre: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- Fortalecimiento de la microbiota intestinal: contribuye a un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
- Prevención del estreñimiento: gracias a su alto contenido en fibra.
- Funcionamiento óptimo del cerebro: los hidratos de carbono mejoran la capacidad de concentración y el rendimiento cognitivo.
- Mantenimiento y recuperación de la masa muscular: debido su alto contenido proteico.
Las ideas que sugieren los nutricionistas de Harvard para integrar el hábito de comer lentejas durante cuatro veces a la semana
Una vez considerados los múltiples beneficios de las lentejas, la versatilidad culinaria de estas legumbres facilita la tarea deincorporarlas cuatro veces a la semana en la dieta.
Más allá de la receta del guiso tradicional de nuestras madres y abuelas (que tampoco hay por qué dejar de lado), los nutricionistas de la reconocida institución americana proponen varias ideas para que resulte más fácil incorporarlas con frecuencia en el menú semanal: desde sopas reconfortantes, hasta ensaladas frescas (excelente idea con el verano recién inaugurado) hasta los guisos sustanciosos tradicionales que también conviene mantener.
“Las lentejas son muy versátiles. Tienen una textura rica y terrosa y le darán a cualquier plato un impulso de fibra y nutrientes. Pueden agregar espesor y volumen a una receta. Debido a su textura abundante y contenido de proteínas, a veces se utilizan como alternativa a la carne”, señalan los nutricionistas de Harvard. Además, su tiempo de cocción es relativamente corto lo que también constituye otra considerable ventaja.
A continuación te señalamos las diferentes ideas que los expertos de Harvard incluyen en el artículo publicado en su revista. Esperemos que te resulten prácticas.
- Ensaladas: se pueden mezclar con ensaladas o cereales integrales cocidos, o incorporarlas a una mezcla de tortilla.
- Salsas: se pueden hacer salsas para pasta más espesas y sustanciosas agregando lentejas.
- Hummus: Otra opción es sustituir los garbanzos por lentejas amarillas o rojas cocidas en una receta de hummus.
- Chiles y guisos: También se puede reducir la mezcla de carne en recetas de chiles, guisos, rellenos de tacos y pimientos, y reemplace esa cantidad con lentejas para agregar más volumen y nutrientes.
- Hamburguesa vegetarianas: Usa un procesador de alimentos o una licuadora para moler las lentejas hasta obtener una pasta y revuelva con una mezcla de hamburguesa vegetariana o albóndigas sin carne, proponen los expertos de Harvard.
- Puré: Puedes hacer un puré con 1/2 taza de lentejas con 2 cucharadas de agua.
- Brownies y muffins: En recetas de productos horneados como brownies y muffins, sustituya la mitad de la grasa por 1/2 taza de puré de lentejas
Pastel rápido de lentejas: la receta que proponen desde la Universidad de Harvard
- Por último te detallamos los pasos la deliciosa receta a base de lentejas que proponen los mismos expertos:
- Saltea 2 cebollas pequeñas cortadas en cubitos y 2 dientes de ajo picados en 3 cucharadas de aceite de oliva caliente hasta que se ablanden.
- Tritura 3 ½ tazas de lentejas verdes o marrones cocidas (aproximadamente 1 ½ tazas secas) en un tazón grande.
- Agrega las cebollas o el ajo cocidos, 2 tazas de arroz integral o mijo cocido y 1 cucharada de condimento italiano y mezcle bien. Presiona la mezcla en un molde para pan.
- Puedes poner en la parte superior una cucharada de aceite de oliva y luego pasta de tomate, si lo deseas.
- Hornea a 350 F durante una hora. Haz puré 1/2 taza de lentejas con 2 cucharadas de agua. En recetas de productos horneados como brownies y muffins, sustituya la mitad de la grasa por 1/2 taza de puré de lentejas.
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