Durante el embarazo no son pocas las dudas que tienen muchas mujeres que esperan un hijo; sobre todo si son primerizas. Y es que durante esta etapa de su vida es clave mantener una alimentación sana, saludable y de lo más completa tanto por la salud de ella misma como de su bebé.
Nosotros te ayudamos con pistas sobre qué es lo que conviene comer en cada trimestre del embarazo, así como distintas ideas de desayunos, comidas y cenas según la etapa de la gestación.
Qué no comer durante el embarazo
Tan importante es saber qué comer de manera saludable, como tener cuidado con ciertos alimentos que no están aconsejados durante esta etapa de gestación.
- Quesos con moho, como es el caso de queso gorgonzola, roquefort, además del queso brie, el camembert y el chevre, por su baja acidez y su gran humedad, que favorece el cultivo para bacterias malas por lo tanto no es para nada aconsejable. Solo se pueden comer queso pasteurizados.
- Huevos crudos. Durante el embarazo no es recomendable consumir huevos crudos ni ligeramente cocidos porque pueden estar contaminados con salmonela.
- Cuidado con algunos pescados azules. El atún rojo, el pez espada o emperador, el cazón, el lucio y la caballa real son pescados que pueden contener una dosis peligrosa de mercurio, un metal pesado tóxico para las neuronas. Como alternativa, para las embarazadas lo más sano son los pescados blancos o sardinas.
- Cafeína y alcohol. La cafeína se absorbe y llega a la placenta y al feto, que no dispone de las enzimas necesaria para metabolizarla. Si la embarazada consume mucha cafeína puede poner en riesgo al bebé de que nazca con poco peso. No está mal que se tome un café pero nunca se debe abusar como explica la ginecóloga Marta Sánchez -Dehesa. En el caso del alcohol, la recomendación es clara. Puede provocar síndrome de alcoholismo fetal, que conlleva deformidades faciales, defectos en el corazón y retraso mental.
- Tampoco debes consumir ni frutas ni hortalizas crudas que no hayas pelado o lavado y desinfectado antes. Incluso las ensaladas embolsadas. Lo mismo ocurre con los brotes crudos de soja o alfalfa y similares.
Primer trimestre de embarazo
Para conocer cómo deben ser los menús de las mujeres embarazadas según el momento del embarazo en el que se encuentra nos centramos en las necesidades alimenticias durante el primer, segundo y tercer trimestre de gestación como recuerda la ginecóloga Marta Sánchez -Dehesa.
El primer trimestre de gestación dura unas 13 semanas. En esta primera etapa no solo empezará a latir el corazón del feto, sino que también se desarrollará su cerebro, médula espinal y extremidades. Por eso es importante que mediante la alimentación y la ingesta de líquidos tanto tú como el bebé recibáis las aportaciones necesarias en nutrientes, vitaminas y minerales. Come de manera saludable y mucho cuidado a las recomendaciones de qué no comer que hemos hecho antes.
Segundo trimestre de embarazo
En el segundo trimestre de embarazo, muchas embarazadas coinciden al decir que es el más tranquilo de los tres. El bebé empieza a oír sonidos del exterior y a desarrollar sus órganos, sistemas y aparatos, entre ellos el digestivo. Lo que se aconseja en estos meses es que la mujer coma bien, variado y siguiendo un menú semanal donde no falten granos, verduras, frutas, productos lácteos y proteínas insiste esta profesional de la salud de la mujer.
Durante este tiempo y todo el embarazo es aconsejable consumir con moderación tanto fritos como alimentos altos en grasas y azúcares, además de no excederse con la sal.
Tercer trimestre de embarazo
Será durante el tercer y último trimestre de gestación cuando el bebé termine de desarrollar sus órganos vitales, de crecer y desarrollarse y de ganar el peso necesario que le harán mantenerse sano fuera del vientre materno cuando llegue el esperado momento. En esta recta final antes de dar a luz la alimentación debe seguir siendo variada, poco copiosa ya que la mujer tiene más peso y está más cansada; mejor si se hacen varias comidas ligeras durante todo el día para que no aparezcan los molestos ardores de estómago.
Qué duda cabe que un día no pasa nada por darse un capricho dulce, pero en estos meses evita los procesados y los ultraprocesados que no te aportan nutrientes esenciales y solo te ayudan a ganar el peso.
Cómo deben ser los desayunos, comidas y cenas para las embarazadas
Saludables, ligeros, nutritivos y equilibrados, así deben ser los desayunos según esta ginecóloga. Y esto incluye una pieza de fruta de temporada, algo de queso pasteurizado, un lácteo, además de frutos secos como las nueces o las avellanas naturales que te darán el aporte de energía que necesitas. Si quieres un ingrediente 10 para el desayuno, la avena es perfecta. Y si te gustan los batidos, tómalo pero mejor si son de frutas naturales y con poca o nada de azúcar.
Si en las comidas, igual de sanas que el resto de tu alimentación, incluyes los alimentos clave en el menú semanal, tendrás el aporte de ácido fólico y vitaminas, hierro y calcio que necesitas para tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé. Además, será a través de la dieta que ingieras el correcto aporte tanto de proteínas y carbohidratos complejos como de grasas y aceites. Carnes, pescados, legumbres, verduras y frutas han de ser la base de tus comidas semanales en la proporción adecuada y en la cantidad correcta según tus necesidades concretas.
Las meriendas durante el embarazo, al igual que los desayunos y los aperitivos de media mañana, han de ser ligeros, nutritivos y variados. Combina semanalmente los alimentos principales y haz tu planificación según sea la comida de cada día.
Si, por ejemplo, en la mañana has tomado un plátano, por la tarde puedes tomar una pera y un yogur natural con frutos secos. De igual modo, si has desayunado avena o cereales integrales, a la hora de la merienda puedes tener como menú para la merienda una fruta de temporada, un vaso de leche o un pan con tomate natural. Como ves, las opciones son variadas, incluso puedes tomar de vez en cuando una porción de dulce casero: bizcocho o magdalenas, con poca azúcar, ¡delicioso! El café mejor descafeinado o sustituirlo por una cucharadita de caco en polvo sin endulzar.
En el caso de los menús para las cenas de la embarazada, las indicaciones son que también sean nutritivas y variadas, a la par que ligeras para facilitar la digestión. Tu cena de un día, por darte algunos ejemplos e ideas de menú, puede ser una sopa de pollo casera y unas empanadillas de verduras. Para otro día pescado blanco con verduras al vapor. Para otro, una ensalada de brotes de lechuga bien lavadas con trocitos de queso y pavo. Huevos en forma de tortilla o al vapor con verduras y para otro día una cena con patatas cocidas y carnes magras. Como postre, un lácteo o una pieza de fruta.
IMPORTANTE: los huevos al vapor deben quedar siempre muy bien cocinados.
