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Cómo hacer deporte cuando NO tienes tiempo: una rutina de bolsillo fácil de seguir

3 minutos

El tiempo para hacer ejercicio siendo mamá o papá se reduce muchísimo. Seguro que para este nuevo año te has puesto de propósito moverte, te vamos a ayudar: tenemos una rutina de bolsillo para que no lleves una vida sedentaria.

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Todos comenzamos el año nuevo con algún propósito que pretendemos cumplir antes de volver a tomarnos las doce uvas dentro de doce meses. Entre todos los propósitos, existe uno que se repite en casi todas las mentes tanto de hombres como de mujeres: hacer ejercicio y sentirse bien consigo mismo.

Esto se vuelve aún más importante después de coger algún kilo de más debido a los excesos de las fiestas. Cenas por aquí, comidas por allá, el gusanillo de comer un polvorón, un bombón o un trocito de turrón. Fiestas en las que tomamos alguna que otra copa o el sedentarismo que nos aportan las navidades pueden ser algunos de los enemigos más significativos de nuestra línea. Por eso, hacer ejercicio se vuelve aún más importante (si cabe) cuando el calendario marca el 7 de enero.

Llevar una vida demasiado sedentaria puede poner en riesgos real nuestra salud. No hacer ejercicio o no hacer lo suficiente puede ser tan peligroso como el alcohol, el tabaco o el consumo excesivo de alcohol.

Se puede considerar que una persona es sedentaria cuando realiza menos de una hora y media de ejercicio durante la semana. Si vas de la oficina a casa y de casa a la oficina y, además, el trayecto lo haces en coche o en transporte público tu salud podría estar en riesgo de sedentarismo. Para hacer frente a esto bastará con que cambies el medio de transporte y al menos algún día a la semana decidas ir caminando. Seguro que tus músculos y tu salud te lo agradecerán.

Además, no llevar una alimentación sana también aportar riesgos a la salud que se ven incrementado si el ejercicio es insuficiente. Nunca está de más recordar que la dieta es algo básico y primordial para tener una salud de hierro a cualquier edad.

Cuando hablamos de mamás y papás la cosa se complica. Además de todas las tareas diarias que tienen que llevar a cabo (jornada laboral), se suma el poco tiempo libre que nos dejan los pequeños. Cuando nos convertimos en padres, toda nuestra atención recae en nuestros pequeños ya veces podemos llegar a descuidarnos. Pero, por suerte, Marta Rosado, entrenadora personal y defensora de la filosofía “creer para crear”, nos propone una rutina de 5 minutos con la que no quedará ninguna excusa posible para no hacer ejercicio. Tal y como ella misma comenta, es una rutina de bolsillo, que la puedes hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Está especialmente pensada para las personas sin mucho tiempo:

  • Correr (en el sitio) 30 segundos
  • 10 zancadas al frente alternando las piernas.
  • 10 zancadas laterales
  • Correr 30 seg
  • 15 sentadillas
  • 15 sentadillas con salto
  • Correr 30 seg
  • Plancha o abdominal Isométrica abriendo y cerrando piernas en salto hacia afuera y hacia dentro 25 repeticiones.
  • Plancha con rodillas al pecho alternando cada pierna 25 repeticiones
  • Correr 30 seg
  • Flexiones de pecho 10 repeticiones
  • Patada de glúteos 25 repeticiones

Menos es más (y sobre todo más realista)

Para la entrenadora personal Marta Rosado lo más importante es crear rituales propios y constancia, sin la constancia no hay ritual que valga:

Empieza con algo muy sencillo: 1 minuto más: Pon el despertador a tu hora habitual y luego ponlo de nuevo 1 minuto más tarde. Ese minuto vas a seguir en la cama, pero sonriendo todo el tiempo. En ese minuto puedes estirarte, abrir los ojos, cerrarlos o emplearlo para levantarte de la cama, eso sí, en ese minuto no puedes dejar de sonreír. “Mientras estas sonriendo piensa 3 cosas que te gustaría que te pasaran en el día, puedes pedir lo que quieras, esté ahora o no a tu alcance. Soñar es gratis y hay demasiadas cosas que nos sacan la sonrisa. Aquí y ahora, tienes 1 minuto, exprímelo al máximo y empieza tu día” Afirma Marta Rosado.

¡A quererse! Cuando te mires al espejo dile a quien tienes en frente que eres la persona más bonita del mundo ¡A comernos el día! Sonríe en ese momento y haz una captura de pantalla mental para memorizar el resto del día si algo exterior intenta irrumpir en tu día.

Rutinas diarias claves para el cambio: Marca una rutina para cada mañana: levántate 5 minutos antes para empezar el día con fuerza y sin excusas. ¿Cómo crees que reacciona tu cuerpo si cada mañana nada más levantarte haces 25 sentadillas, 15 flexiones, 20 zancadas con cada pierna, 10 burpees y 25 crunch?. “Acuérdate que es mejor ser hormiga que cigarra y tararea pasito a pasito.” Afirma Marta.

• Intenta comer sano: Es básico para estar mejor por dentro y por fuera. Una dieta completa, variada y sin excesos de grasa, nos ayudará a tener una buena salud en el 2018 y nos dará la suficiente energía para estar en forma.

• Entrenar de verdad: “Hacer las cosas a medias, sin saber bien lo que hacemos es absurdo. Yo nunca hubiera sido capaz de surfear de hacer kitesurf, running, skate, patinaje sino hubiera tenido mentores que me enseñaran correctamente. La calidad está en las personas. Investiga bien antes de poner tu salud y tu cuerpo en manos de cualquiera porque, si lo que quieres es aprender, no lesionarte y estar orgulloso de quien te enseñó, no te vale cualquiera”.

• Crea nuevos hábitos- rompe con lo habitual: Crea un nuevo hábito cada vez que llegues a casa o al trabajo y mantenlo todo el año. Puedes empezar por algo sencillo: Subir escaleras, por ejemplo. Es sencillo, pero estas rompiendo con lo habitual. Tiene que ser un pequeño hábito que no puedes romper. “Para ayudarte imagina que no existen los ascensores y no hay las remedio. Ganaras el agilidad y diligencia”.

Si no eres de mañanas crea una nueva rutina para las noches: Haz ente 15/30 minutos de entrenamiento: 1 minuto de comba, 15 sentadillas con salto, 1 minuto de plancha abdominal, 1 minuto de comba, 15 tijeras, 1 minuto de comba y ¡repite, repite, repite!..

• Rutinas nocturnas claves: Practica yoga o estiramientos antes de meterte en la cama. Además de dormir mejor, serás más flexible y mejoraras día tras día. Es calidad de vida y tu salud es tu tesoro.

“Y, cuando acabe el día, intenta dar las gracias por 3 cosas buenas que te han pasado en el día y sonríe. Al final la sonrisa te acompañara cada día, habrá días que te cueste y será forzada, hasta que sea uno de los hábitos más importantes en tu vida y seas el espejo donde todos se quieren mirar.” Concluye Marta Rosado.

Etiquetas: familia

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