Con la llegada del verano y las vacaciones son muchos los niños que pueden experimentar dificultades para dormir y no lograr las horas de sueño necesarias para un buen descanso. El calor, la flexibilidad en los horarios, el contar con más horas de luz y la sobreexcitación que producen los juegos y la diversió, el uso de pantallas en la cama... son las principales causas que, según los expertos, inciden en los trastornos del sueño de los niños en verano.
Pero, aunque al día siguiente no haya que madrugar, es importante que durante el verano los niños mantengan una buena higiene de sueño. Para lograrlo dos expertas recomiendan una serie de consejos prácticos.
Consejos prácticos para lograr que los niños duerman bien durante el verano
Si quieres sabes cómo ayudar a tu hijo a dormir bien en verano, puedes seguir las siguientes pautas para que el niño duerma como un lirón en verano:
- Un ambiente adecuado en la habitación. Sonia Esquinas es psicóloga, colaboradora del Instituto de Investigaciones del Sueño y autora del libro “Cómo ayudar a los niños a dormir”. La experta explica a Ser Padres que con la llegada del verano, las ansiadas vacaciones y ese tiempo libre que da para mucho nos podemos encontrar con familias donde hay niños que empiezan a dormir mal. En este sentido, Esquinas afirma que "para que haya un sueño de calidad hay que seguir una serie de indicaciones que fomentan lo que se conoce como higiene del sueño". Lo primero que la psicóloga resalta para que los niños puedan dormir plácidamente es la importancia de crear un ambiente adecuado en la habitación del pequeño en cuanto a temperatura ("que debe oscilar entre los 21 y 24 grados"), luz ("se puede tener en la habitación una oscuridad relativa pero el exceso de luz puede afectar al sueño") y ruidos ("un exceso de ruidos nos afecta tanto en la conciliación del sueño como en su mantenimiento").
- Evitar que se vayan a la cama sobreexcitados. Después de jugar y divertirse, un niño está sobreexcitado y es normal que, en esta situación, no quiera irse a la cama. “Un niño vive plenamente en su momento presente si en ese momento está jugando, saltando, corriendo, riéndose le va a costar más trabajo transitar hasta quedarse dormido”, sostiene Esquinas. ¿Qué hacer entonces? Lo aconsejable es, según se vaya acercando la hora de irse a dormir, "ir ofreciéndole progresivamente un entorno más relajante,", recomienda la autora de “Cómo ayudar a los niños a dormir”.
- Mantener una rutina aunque estemos en verano. “Las rutinas están para saltárselas” dice Sonia Esquinas, pero matiza que “para que esto ocurra, previamente, deben estar muy bien establecidas”. Cena, baño y a la cama o baño, cena y a la cama. Según la psicóloga, cada uno determina la rutina que quiere establecer en su casa, pero una vez convenida, hay que mantenerla tal cual porque “una rutina para tener un sueño adecuado funciona como una autopista que te lleva por un camino seguro, donde una situación te lleva a la siguiente y eso provoca seguridad en los más pequeños”.
- Evitar las pantallas antes de irse a la cama: De unos años a esta parte, afirma Esquinas, "se está cayendo en el error de que los niños jueguen con pantallas al irse a la cama, da igual cuál sea el juego", pero la psicóloga explica que las pantallas emiten luz pulsada, que entra por la retina y llega al cerebro, dando el mensaje de luz, por lo que la hormona que debe emitir melatonina ( hormona que induce al sueño), sigue emitiendo cortisol ( hormona que nos mantiene despiertos y que cuando hay mucha cantidad , nos lleva al estrés): “Así que, nada de pantallas, mejor ese ratito con nosotros, hablando o hablándole ( según la edad del menor), creando vínculo, contando un cuento, en cercanía, atención plena y disfrute”, aconseja la misma experta.
- Fijar la hora de levantarse y de acostarse: Por su parte y en la misma línea, la neuropediatra María José Mas Salguero explica que "dormir las horas suficientes es imprescindible no solo para tener un verano tranquilo, sino también para el buen desarrollo de los niños" y asegura que fijar la hora de levantarse es la manera más sencilla de lograr un eficaz ritmo de sueño: “La hora de levantarse debe ser siempre la misma y para fijarla, hay que tener en cuenta no solo las actividades diurnas programadas sino también la edad del niño (intentar que un adolescente se levante antes de las 10 de la mañana en verano es gastar energías inútilmente)”. De la misma forma, la neuropediatra recomienda fijar una hora de acostarse razonable con cierta flexibilidad y sin ser tan estrictos como cuando hay cole pero “siempre teniendo en cuenta las necesidades de sueño para su edad”.
- Un baño relajante antes de dormir: Si el niño ha pasado mucho calor durante el día, su temperatura corporal estará alta y le dificultará la concilicación del sueño, explica Salguero por lo que un baño que ayude a disminuir su temperatura corporal y relajar los músculos favorecerá que sobrevenga el sueño.
- Una cena ligera Según María José Mas Salguero, la cena debe ser ligera: “En verano tendemos a comer alimentos más ricos en agua y bebemos más por el calor, seguro que nos despertamos más veces por la noche para ir al baño, lo que hace que nuestro sueño sea fraccionado y menos reparador. Tengamos esto en cuenta para conseguir un buen equilibro en la ingesta de líquidos”, sostiene la neuropediatra. Por su parte, Sonia Esquinas alerta de que el hambre también puede provocar dificultad a la hora de quedarse dormido: “Si el niño ha cenado a una determinada hora pero está tardando en irse a la cama o en quedarse dormido, puede provocar que sienta algo de hambre, porque el gasto energético es diferente si estamos dormidos o si estamos despiertos”, advierte la psicóloga.
- Un buen libro como punto final del día “Después de cenar, es bueno preparar al cerebro con pequeños rituales que le recuerden que es hora de disminuir su actividad” dice Salguero y recomienda “una lectura tranquila como una opción excelente que además fomenta los vínculos familiares y los buenos hábitos”. Además, puedes acompañar este ritual de lectura con frases positivas para decirles a los niños antes de dormir.
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