El hierro es un mineral esencial para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños y niñas.
¿Por qué? ¿En qué ayuda el hierro a su organismo? Resulta que el hierro mejora el rendimiento atlético, sirve para tratar trastornos como el déficit de atención con hiperactividad (TDAH), mejora habilidades y funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje e incluso, la memoria.
Además, fabrica las proteínas que transportan el oxígeno a las distintas partes del cuerpo y también a los músculos, elabora hormonas y tejido conectivo.
Por todas estas razones, el hierro es fundamental para que todas las capacidades del niño se desarrollen sin ningún problema. La carencia de hierro, popularmente conocida como anemia, da como resultado cansancio, debilidad muscular, palidez, náuseas, pérdida del cabello y otras complicaciones según la gravedad de la carencia.
¿Por qué se produce? Son muchas las causas que pueden acompañar a una falta de hierro en sangre, por ejemplo, la mala alimentación o la mala absorción, aunque también existen enfermedades que destruyen los glóbulos rojos y consecuentemente, provocan una falta de hierro.
Los grupos que tienen más riesgo de padecer carencias de hierro son los niños de 6 meses a 2 años, los adolescentes y las mujeres en edad fértil, durante el embarazo y la lactancia. Llevar una dieta adecuada ayuda al desarrollo de los niños y niñas y puede ayudar a evitar padecer anemia.
Lo más importante es que sea una dieta variada y que alterne las distintas fuentes de hierro. Existen dos tipos de hierro: hierro hemo, que proviene de origen animal y es más fácil de asimilar por el organismo, está presente, por ejemplo, en las carnes rojas, los huevos o en los berberechos. Y hierro no hemo, que viene de una fuente vegetal y la absorción es más complicada, como las clásicas lentejas o las espinacas.
Una buena forma de lograr una mejor absorción del hierro no hemo es completarlo con vitamina C y sin lácteos. A continuación te lo explicamos mejor y te enseñamos a favorecer la ingesta de hierro en las comidas de los niños para mejorar su alimentación y por consiguiente, su salud.
Carnes rojas
La carne de ternera, de cordero y otras carnes rojas son muy ricas en hierro, tienen en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos.
En cambio, las proporciones del mineral son inferiores en el conejo, el pavo y el pollo.
Huevos
Cada huevo contiene 1 mg de hierro. Por lo tanto, son muy beneficiosos para evitar la falta de hierro.
Mariscos
La mayor parte de los mariscos no concentra gran cantidad de hierro pero hay dos excepciones con un alto valor en hierro: los berberechos y almejas que tienen 14 mg de hierro por cada 100 gramos.
Pescados
Los pescados en general tampoco son buenas fuentes de hierro (alrededor de 1 mg por cada 100 gramos), pero sí lo son dos especies: las sardinas (2,2 mg por cada 100 gramos) y las anchoas en aceite (4 mg por cada 100 gramos).
Vísceras
En líneas generales las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal.
Y destacan por su mayor aporte el hígado de cerdo (18 mg por cada 100), el hígado de vaca, de ternera y de pollo (alrededor de 7 mg por cada 100 gramos) y el corazón de vaca (5 mg por cada 100 gramos).
Legumbres
La creencia popular de que las lentejas tienen mucho hierro no es del todo cierta; si bien es cierto que contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que contienen es el llamado Hierro no Hemo (al no ser de origen animal).
Esta variedad de hierro se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal.
Frutos secos
De entre todos los frutos secos, las semillas de sésamo aportan casi el doble de hierro que cualquier otro: 9 mg por cada 100 gramos. También podemos encontrar buenas cantidades en los pistachos (7,2 mg), orejones de melocotón (7 mg), pipas de girasol (6,4 mg), piñones (5,6 mg) y almendras (4 mg).
Verduras
Aquí volvemos a contar con el problema del hierro no hemo, hay verduras que contienen grandes cantidades de hierro como las espinacas pero hay que tener en cuenta que la absorción va a ser más complicada. Entre las verduras con más hierro señalamos: brócoli, espinaca, acelgas, lombarda y espárragos.
La absorción de hierro es más efectiva con Vitamina C
Tan importante como el alimento que nos llevamos a la boca, es su forma de absorción. La absorción de hierro es más efectiva cuando es ingerido con alimentos que contienen vitamina C.
La vitamina C, se encuentra por ejemplo en la naranja y en el limón.
Los lácteos inhiben la absorción de hierro
Del mismo modo, los alimentos lácteos y algunas infusiones, perjudican la absorción del hierro.
Por este motivo, si vas a comer un buen filete, por ejemplo, acompáñalo de un zumo de naranja o una fruta entera y evita los lácteos como el queso, los yogures o las natillas en la misma comida.
